Reportagem: Rita Trevisan
Cereais que são benéficos para a saúde
Aumentando o consumo de fibras, beba mais líquidos também
para evitar a constipação
Foto: Danilo Tanaka
O aumento no consumo decereais diariamente pode te ajudar a perder algunsquilinhos em pouco tempo, pois melhoram ofuncionamento do intestino, possuem baixo nível de gordura, reduzema compulsão por doces e deixam sua saúde em dia.Conheça algumas opções de grãos que podem entrar na sua dieta e trazer todos esses benefícios para o seucorpo:

Milho

Principais benefícios: rico em aminoácidos,betacaroteno (precursor da vitamina A) e vitaminas do complexo B, esse é mais um que entra para a lista dos cereais com potencial antioxidante eredutor do envelhecimento. Renova ascélulas, produz glóbulos vermelhos e estimula o funcionamento da tireoidee do aparelho reprodutor.Ao

+ benefícios dos grãos

contrário do trigo, refinado durante seu processo de industrialização, o milho conserva sua casca, cheia de nutrientes fundamentais para a eliminação das toxinas.
Na dieta: para aproveitar todos os seus compostos, cozinhe o grão. Mas também dá para incorporar os flocos ao café da manhã e usar os diversos tipos de farinha no preparo depães, bolos e biscoitos.
Dica: a pipoca é um snack muito saudável, sabia? Mas evite as estouradas em micro-ondas, cheias de gordura eaditivos. Prefira as que são feitas na panela, sem muito óleo.

Cevadinha

Principais benefícios: ao mesmo tempo em que carece de gorduras e sódio, não economiza em niacina e manganês. “A primeira participa do metabolismo energético e a segunda tem função antioxidante e favorece a saúde dos ossos e das cartilagens”, explica Paula Crook.
Na dieta: pode ser cozida como ingrediente de sopas e saladas.
Dica: substitua o arroz por esse cereal em uma das refeições.

Quinoa

Principais benefícios: possui 23% de proteínas, nível considerado alto quando comparado a outros alimentos de origem vegetal. Também tem boas quantidades de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Na dieta: em grãos, pode ser incorporada a massas. Mas cozinhe antes. Já os flocos podem ser misturados com frutas e sucos.
Dica: salpicar em saladas dá uma textura mais interessante ao prato.

Amaranto

Principais benefícios: seu alto percentual proteico varia entre 12% a 17% e ainda conta comcálcio, ferro e sódio. Outro destaque são os tocoferóis, antioxidantes que previnem oenvelhecimento e a morte celular.
Na dieta: pode ser consumido em todas as formas sem perde rsuas propriedades nutricionais.
Dica: seu gosto é imperceptível, então use a farinha para preparar bolos e pães caseiros.

Trigo

Principais benefícios: A lista é extensa. Fibras, proteínas, vitaminas, minerais... Por isso, o ideal é consumir o trigo em grãos: o farelo esbanja zinco, e o gérmen tem proteínas,potássio e vitaminas. Juntos, previnem doenças cardíacas e turbinam o sistema imunológico.
Na dieta: deve ser usado em sua versão integral. Misture com frutas, iogurtes e saladas. Dá até pra tentar montar a própria granola com ele.
Dica: como o cardápio brasileiro apresenta um excesso de alimentos preparados a partir do trigo (pães, biscoitos, macarrão e bolos), é importante variar e introduzir outros grãos na dieta.

Aveia

Principais benefícios: possui betaglucana, substância de ação comprovada na diminuição do colesterol. Além disso, é riquíssima em fibra solúvel, tipo que contribui para controlar o açúcar no sangue. A Food and Drug Administration (FDA), órgão regulamentador de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, reconheceu a eficiência da ingestão diária detrês gramas desse tipo de fibra na redução dos riscos de doenças coronarianas. Em quatro colheres (sopa) de aveia (50 g) encontramos em média cinco gramas de fibras. A aveia ainda oferece diversas vitaminas e minerais como ferro, cálcio e antioxidantes.
Na dieta: ideal para o café da manhã, pode ser misturada com cereais matinais, pães egranola. Cai bem como complemento de saladas de frutas e vitaminas.
Dica: a variedade é grande. Na hora de comprar, escolha qual tipo mais se adapta ao seucardápio — grãos, flocos, flocos finos ou farelo.

Trigo-sarraceno

Principais benefícios: contém ferro, magnésio e rutina. Esse último é um flavonoide que promove a saúde dos vasos sanguíneos e previne problemas cardíacos e diabetes.
Na dieta: pode ser adicionado a saladas em forma de grão cozido ou utilizado para prepararmingaus. Já sua farinha é usada para engrossar molhos e ensopados.
Dica: ele é muito utilizado para a fabricação de massas. Ao preparar um macarrão feito com esse ingrediente, combine com molho de tomates frescos ou pesto.

Centeio

Principais benefícios: excelente fonte de manganês, o mesmo mineral antioxidante do trigo-sarraceno que ativa as enzimas do metabolismo e mantém a saúde dos ossos. E se tudo isso não fosse suficiente, ainda é rico em fibras, selênio e fósforo. Seu glúten é menoselástico que o do trigo tradicional e por isso, pães feitos com ele são mais compactos edensos.
Na dieta: cozinhe para aproveitar todas as suas benesses. Se tiver de escolher entre algum tipo de farinha, prefira a desse tipo de cereal.
Dica: incorpore o pão de centeio ou o preto ao café da manhã.

Arroz negro

Principais benefícios: Seus compostos fenólicos previnem o envelhecimento graças ao poderantioxidante. “A película que envolve esse arroz possui vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C e E”, explica Paula Crook.
Na dieta: cozinhe com água, temperos e sem adição de óleo.
Dica: pelo formato curto, essa variedade fica ótima em receitas de risotos.

Arroz integral

Principais benefícios: Tem baixo teor de gordura, é de fácil digestão e pouco alergênico. “Contém gama-orizanol, ativo importante para a saúde da pele e muito utilizado na produção de cosméticos. Além disso, quando comparado ao branco, é mais estável quando exposto ao fogo. Mantém 90% de sua concentração de nutrientes após o cozimento”, dizValéria Paschoal, nutricionista e diretora da VP Consultoria Nutricional (SP).
Na dieta: quando associado a alguma leguminosa (feijão, lentilha, grão-de-bico), se transforma em uma boa alternativa proteica.
Dica: misturar legumes e ervas dá um toque especial ao prato, deixando-o colorido enutritivo.